寒假最开心的当属神兽们！不用天天上学，能一觉睡到自然醒，甚至熬夜嗨翻天；小伙伴们聚在一起既热闹好玩，还有数不清的好吃食，平日限制的饮料和零食也“开禁”了，想想都要乐开花！但是家长们可要提高警惕：孩子的消化能力较弱，假期容易吃喝无节制，诱发胃肠不适，影响身体健康。
下面教您几招孩子假期健康饮食法则。
01
平衡膳食、荤素搭配、少油少盐少糖
假期特别是春节期间，常餐餐不离大鱼大肉，而蔬菜和主食吃得少甚至干脆不吃。这是不对的！
大鱼大肉饮食tips：
1、适量，勿贪多。肉类提供大量优质蛋白，对孩子的生长发育固然重要。但同时又是高脂肪肥腻食物，过多食用加重胃肠和肾脏负担，也是造成部分孩子血脂异常、肥胖的重要原因。
2、优选水产和去皮禽类，减少畜肉，选瘦不选肥，少吃加工肉制品和动物内脏。
3、合理烹调。多用蒸、煮、炖、煨等方法烹调，少用煎炸、红烧、烧烤，减少油、盐、糖的使用。
4、搭配其他食物。肉类多和新鲜蔬菜、菌藻类、豆类等一起吃。
总之，孩子需要充足、全面、均衡的营养，要避免热量、脂肪、蛋白质严重超标及维生素、膳食纤维等摄入不足。应参照“中国居民平衡膳食餐盘”安排其一日膳食，保证食物多样及搭配均衡。
02
三餐规律、饮食有度、避免过饱及夜食
不规律进食和暴饮暴食，会加重胃肠负担，引起消化功能紊乱，出现胃肠不适、恶心、呕吐、腹泻或便秘，重者会诱发急性胆囊炎、胰腺炎。
有些孩子有吃宵夜的习惯。殊不知，这对健康有诸多不良影响！
1、伤胃。吃宵夜使胃肠蠕动时间延长，胃不能好好休息，长期易导致黏膜受损。吃宵夜后就入睡，易引起胃食道返流，尤其油腻食物会加重刺激胃酸分泌，症状更严重。
2、影响睡眠。睡前吃得过饱（特别是高蛋白高脂食物），致胃鼓胀，易压迫内脏，使大脑活跃，容易失眠。胃肠长时间负荷运转，无法尽早进入高质量睡眠，还易多梦。
3、导致肥胖。能量易超标，睡眠不佳影响夜间生长激素的代谢。
4、引起龋齿。宵夜后立即入睡，唾沫代谢降低，如不能及时认真清洁口腔，易引起龋齿。
晚饭七八分饱即可，更不宜过晚进食。实在要吃宵夜，选少量清淡食物。
03
零食要适量
孩子吃零食不可避免，但过多食用势必影响正常食欲和生长发育。
《中国儿童青少年零食指南》将常见零食分成三个级别：
①可经常食用：营养素丰富，低脂低盐低糖，能每天适量食用；
②适当食用：营养素相对丰富，含一定脂肪、添加糖或盐，每周1~2次；
③限制食用：营养价值低，高脂高盐高糖，每周≤1次。
可参照“零食扇形图”来选择，优选水果、奶类和坚果。
注意：①次数要少、量要小；②尽量不选高热量、高盐高糖高脂的；③不在正餐之前吃；④不边看电视或玩耍边吃。
04
多喝白开水、不喝或少喝含糖饮料
春节聚餐少不了酒水，孩子免不了要喝饮料。饮料缺乏营养素，多富含添加糖，过量饮用影响食欲及正餐进食量，还增加龋齿和肥胖的风险。
雪碧、可乐等“带汽”碳酸饮料在胃内释放CO2气体，会加重胃肠负担，影响进食及消化，出现胃胀痛等不适。
白开水最健康。特别是冬春季气候干燥，病菌繁殖快，多喝白开水有助于抵抗呼吸道传染病。要主动、少量多次喝，不要等到口渴才喝。
05
注意饮食卫生和进食安全
避免食物不洁，做好餐具消毒，督促孩子认真洗手，提倡分餐。
整粒豆类、坚果及果冻容易呛入气管，不能给3岁以下孩子吃，且要避免在跑动、哭闹时进食该类食物。预防鱼刺、骨头等卡喉的发生。
06
积极身体活动和体育锻炼、保持健康体重
可做家务、广播操、跳绳、球类运动等。避免久坐（不超过1h），看电视及使用电脑、手机、平板每天＜2h，睡眠充足。
通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。
参考文献
[1]中国营养学会．中国居民膳食指南（）．北京：人民卫生出版社，．
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所，中国营养学会．中国儿童青少年零食指南．北京：人民卫生出版社，．
作者王莎莎
注册营养师中国好营养科普达人
审稿许淑芳
临床营养科主任
编辑Elva
校对Yunjie
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