合理膳食,营养惠万家公卫学子科普文章集锦

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一场新冠肺炎疫情，让我们更加明白，免疫力是健康的基石，营养就是免疫的基础。年5月第三周（5月17-23日）第7届全民营养周，如期而至。今年的主题是：“合理膳食，营养惠万家”，蕴含着全社会共建营养健康家庭的核心理念，彰显了全面小康下城乡居民生活健康高质量发展的共同追求。为推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，将健康中国行动落到实处，本篇推送将介绍公共卫生学院部分研究生的科普文章，帮助大家进一步了解糖尿病肾病的营养治疗、膳食与动脉粥样硬化、水产品的营养价值与健康功效等与合理膳食相关的知识。

01常见食物与二型糖尿病的关系

作者：赵文慧指导老师：赵秀兰

糖尿病是一组以慢性血糖水平增高为特征的代谢性疾病，是由于机体胰岛素分泌缺陷和（或）胰岛素作用缺陷所引起。其中二型糖尿病与饮食习惯密切相关，高糖高脂饮食可造成身体脂肪的过度堆积，需要更多的胰岛素来调节细胞对糖的吸收，再加上此类人群机体胰岛素促进糖分解代谢功能下降，而出现血糖异常升高或发展为糖尿病。食物的不同种类、摄入水平及其膳食模式都可影响二型糖尿病的发生发展，下面简要介绍几种食物与二型糖尿病的关系。

1.全谷物：全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物富含膳食纤维和微量营养素，血糖生成指数低，有助于降低或延缓血糖应答，与二型糖尿病存在负相关。与很多食用全谷物的人群相比，每天摄入48-80g全谷物可使二型糖尿病发病风险降低26%。因此，在日常饮食中应该鼓励用全谷物代替部分精致谷类食用。

2.蔬菜与水果：目前研究发现，绿色叶菜的摄入与糖尿病的发病风险之间关系密切，摄入绿色叶菜可降低糖尿病的发病风险，且摄入量越高，效果越明显。水果与蔬菜的营养价值相似，增加水果的摄入量对许多慢性病都有预防。然而综合目前的研究结果，水果摄入与二型糖尿病发生之间并无明显的相关性。有些蔬菜水果的升糖指数较高，糖耐量异常及糖尿病人群不宜过多食用，如胡萝卜、南瓜、西瓜、菠萝等。

3.畜肉：畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。畜肉有一定的营养价值，但大量摄入畜肉可提高血清胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇的水平，增加男性全因死亡、二型糖尿病和结直肠癌等疾病发生的风险。有研究表明，与不摄入畜肉相比，每天摄入g畜肉的人群二型糖尿病的发病风险增加。

4.酸奶：酸奶不仅保留了牛奶的健康功效，还具备一些独特的优点，如改善乳糖不耐症、便秘和幽门螺杆菌的根除率等。近些年有研究指出，酸奶对一些慢性病如代谢性疾病、心血管疾病等都有良好的预防作用。每天摄入g酸奶，其糖尿病的发病风险可降低22%。

5.含糖饮料：含糖饮料指在饮料中人工添加糖（包括单糖和双糖，但不包括多糖），乙醇含量不超过质量分数0.5%的饮料，如果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料等。添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿和超重肥胖的发生风险。最新的研究显示，与每月饮用少于1次或不饮用者相比，每天饮用1-2次者发生二型糖尿病的风险增加26%。建议每天摄入添加糖提供的能量应少于50g，或不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。

6.茶与咖啡：茶叶富含茶多酚、咖啡碱、茶多糖等对人体有益的化学成分。饮茶有利于二型糖尿病风险人群的血糖控制，改善胰岛素敏感性、降低空腹血糖和糖化血红蛋白浓度。研究表明，长期饮茶有助于预防心脑血管疾病，可降低某些肿瘤的发生风险。相对于不饮茶者，每天饮茶≥16g可以显著降低二型糖尿病的发病风险。咖啡中的咖啡因可以加速人体新陈代谢，使人体保持头脑清醒；绿原酸具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒等生物特性，在慢性病防治中具有重要作用。目前有研究显示，与不饮用咖啡者相比，每日饮用咖啡可降低糖尿病的发病风险，并且咖啡的这种保护作用无地区、性别和种族差异。

7.素食饮食：素食饮食是一种不包含动物性食物的膳食模式。与含动物食物的杂食饮食相比，素食饮食中胆固醇、总脂肪、饱和脂肪酸以及钠的含量较低，而植物化学物、抗氧化剂以及膳食纤维含量丰富，从而增加胰岛素敏感性，调节血糖代谢，进而降低二型糖尿病的发病风险。需要注意的是，虽然素食饮食具有多种有利的健康效应，但不能忽略搭配不合理的素食饮食导致的营养素摄入不均衡带来的一些不良影响。

02每天8杯水

作者：胡珍珍指导老师：陈立勇

水在体内不仅构成身体成分，而且还具有调节生理功能的作用。在人体内2/3的成分是水，如果离开了水，人会在4天内死亡，可见水对于生命的重要性。

在日常生活中，我们每天会通过尿液排出1.5L水，通过皮肤蒸发0.75L水，通过呼吸损失0.4L水，通过粪便排出0.15L水，共计消耗约2.8L水。同时，我们每日新陈代谢会产生0.3L水，正常情况下食物中可提供1L水，共计1.3L水，所以我们每天需要额外补充1.5L水，相当于一天6杯水。需注意的是，每天6杯水仅仅是最小量，如果天气很热或者运动后大量出汗，则需要补充更多水分。而且，摄入水的量高于这个最小值可以通过稀释血液，降低体内代谢的有毒物质的浓度，减轻肾的负担。但是，这并不意味着饮水越多越好，每日饮水量超过身体的需要量时（约8杯），其实是有害无益的。过多的水会加重肾的负氮，并可能导致水中毒，极端情况下还会导致死亡。所以，我们每天约需补充8杯水才能更好的维持水平衡。

一般来说，感觉口渴就意味着人体需要补充水分。但是，口渴有时候并不意味着只是缺水那么简单。当出现血糖问题和必需脂肪酸缺乏时，也会引起口渴反射。检查自己是否有以下症状的组合，可以帮助我们倾听到身体需要补充水的声音：①容易便秘；②经常口渴；③有关节问题；④感觉疲劳；⑤很难集中注意力；⑥总觉得太热；⑦皮肤、口腔或嘴唇干燥；⑧频繁感染；⑨头发干枯易断。此外，通过观察尿液的颜色也可以判断我们是否需要补水。如果尿液的颜色很深，就说明有缺水问题。但是这种方法会因摄入核黄素（维生素B2）而受到干扰。摄入核黄素会使人的尿液呈现荧光黄色，仔细观察的话，这种荧光黄色还是有别于缺水的深黄色的。正常尿液的颜色应该是带麦秆颜色的浅黄，如果尿液澄清的像水一样，则说明摄入的水太多且极有可能存在一定程度的营养缺乏。

最好的饮用水是自来水或天然矿泉水，它们含有钙、镁等多种矿物质，在补充水的同时，也不会破环电解质的平衡。气体饮料因含有磷，会影响钙的吸收，罐装饮料大多含有咖啡因，不仅会引起水的额外流失还有一定的成瘾性，可乐是一种既含磷又含咖啡因的饮料，不推荐做为饮用水。如果习惯喝纯净水或蒸馏水也未尝不可，但是一定要保证可以从饮食中获得充足的矿物元素。现在越来越多的家庭选择饮用过滤水，值得注意的是，大部分的水过滤器在去除有害矿物元素的同时，也会把许多有益的矿物元素一并去除，所以饮用过滤水也要注意补充矿物元素。

总的来说，每天至少要保证补充8杯水，可以选择自来水、矿泉水，茶水也是好的，碳酸饮料及各种含糖饮料等不推荐。

03你吃对脂肪了吗？

作者：杨玉指导老师：吴昊

日常生活中，人们谈到脂肪通常都会和肥胖联系到一起，但是所有的脂肪都是坏的吗？带着这个问题，让我们一起来了解一下脂肪。

脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同，因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸。因此，我们主要带着大家来了解一下和我们饮食息息相关的脂肪酸。

脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。脂肪酸在人体内发挥着特殊的营养学作用，摄入适量的脂肪酸可以促进人体生长发运、维持人体正常的生理功能。

一、脂肪酸分为哪些种类？

1.饱和脂肪酸：指不含不饱和双键的脂肪酸，是一类碳链中没有不饱和键的脂肪酸，是构成脂质的基本成分之一。膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也富含胆固醇。

2.多不饱和脂肪酸：指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸。通常分为ω-3和ω-6，在多不饱合脂肪酸分子中，距羧基最远端的双键在倒数第3个碳原子上的称为ω－3；在第六个碳原子上的，则称为ω－6。ω-6多不饱和脂肪酸主要包含亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等。ω-3多不饱和脂肪酸主要包含α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等。

3.单不饱和脂肪酸：指碳链中只含有一个不饱和键的脂肪酸，最常见的单不饱和脂肪酸为油酸（即ω-9不饱和脂肪酸）。

4.反式脂肪酸：是含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。如果与双键上2个碳原子结合的2个氢原子在碳链的同侧，空间构象呈弯曲状，则称为顺式不饱和脂肪酸，这也是自然界绝大多数不饱和脂肪酸的存在形式。反之,如果与双键上2个碳原子结合的2个氢原子分别在碳链的两侧，空间构象呈线性，则称为反式不饱和脂肪酸。

二、脂肪酸都来源于生活中的那些食物？

1.饱和脂肪酸的主要来源

动物性脂肪如牛油、奶油和猪油等。椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。猪油、黄油等少用，最好不用，可用植物油代替部分动物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，每天不宜食用过多。少吃油炸食品，动物油如黄油、猪油也要严格控制，其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。

2.单不饱和脂肪酸的主要来源

单不饱和脂肪酸主要包括肉豆蔻油酸、棕榈油酸、油酸、芥酸等。肉豆蔻油酸主要存在于黄油、羊脂和鱼油中，但含量不高。棕榈油酸在许多鱼油中的含量都较多，如menhaden油中含量高达15％，棕榈油、棉子油、黄油和猪油中也有少量。油酸是最为普遍的一种脂肪酸，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜子油、花生油、茶子油、杏仁油和鱼油中含量最高。芥酸存在于许多从十字花科植物里所提取的油中，如芥菜和芥子。以前的大部分菜子油中都含有芥酸，在不发达国家所产的菜子油中仍然含有极多的芥酸。有证据表明芥酸有可能会导致Lipidosis心脏病。

3.多不饱和脂肪酸的主要来源

蔬菜是重要的ω-6系列脂肪酸的来源。在玉米、红花、大豆和葵花油中含有大量的最重要的ω-6多不饱和脂肪酸，ω-6多不饱和脂肪酸在自然界中存在丰富，除了棕榈和可可种子之外，其他植物中的种子中都含有。

蔬菜油是α-亚麻酸的主要来源，存在于绿色叶菜的叶绿体中，例如：马齿苋、菠菜、亚麻的种子、亚麻仁以及胡桃等，其中以亚麻籽油最富含α-亚麻酸(高达57%)，其次是菜籽油、大豆油、小麦胚芽油(7%～13%)。其它来源包括一些坚果、种子、蔬菜和水果、蛋黄、禽肉。鱼是主要的EPA和DHA来源。在鱼肝与鱼体的脂肪中，ω-3多不饱和脂肪酸含量明显不同，例如鲤肝油中主要含维生素A和D，含ω-3多不饱和脂肪酸较少(13%～22%)，而鱼体脂肪中含ω-3多不饱和脂肪酸较多(25%～59%)。海洋微生物以及一些藻类植物也是多不饱和脂肪酸的良好来源。用于生产多不饱和脂肪酸的藻种主要有：三角褐指藻、紫球藻、盐生微小绿藻等。

4.反式脂肪酸的主要来源

氢化植物油是反式脂肪酸最主要的食物来源。以不饱和脂肪酸为主的植物油在加压和镍等催化剂的作用下加氢硬化，从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸。所有含有“氢化油”或者使用“氢化油”油炸过的食品都含有反式脂肪酸，如人造黄油，人造奶油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。日常生活的烹调过程中，尤其是油炸、煎烤时，植物油中的顺式脂肪酸高温受热后也可以部分转变为反式脂肪酸，但量比较少。

三、我们如何合理分配各类脂肪酸的摄入？

1.少吃脂肪酸

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。因此日常饮食中应该少摄入饱和脂肪酸。

2.少吃反式脂肪酸

大量食用含反式脂肪酸的食物会加速动脉硬化，容易导致心脑血管疾病、冠心病、糖尿病和老年痴呆等疾病，所以我们必须从日常饮食中尽量杜绝含有反式脂肪酸食物的摄入。

3.适当吃ω-6多不饱和脂肪酸

根据国人的饮食习惯，一般在烹饪时用油较多，不会出现缺乏症。但是ω-6多不饱和脂肪酸摄入过多，会促进血小板聚集，引发慢性炎症促进癌变等作用。

4.可吃ω-3多不饱和脂肪酸

ω-3多不饱和脂肪酸作为人体重要的生命活性物质，能有效促进人体生长发育，具有防治糖尿病、心脑血管疾病和抗癌、抗炎、降血脂等重要的生理功能和保健作用。鱼油、南极磷虾油、藻类以及部分植物油中含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸。其中植物油中含量较高的有紫苏油和亚麻籽油。我们团队通过实验发现，鱼油、南极磷虾油对于改善肠道损伤、糖尿病损伤等均具有良好的效果。

5.适当吃单不饱和脂肪酸

对单不饱和脂肪酸，可信的证据表明用单不饱和脂肪酸代替碳水化合物能增加高密度脂蛋白水平；可信的证据表明用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白和总胆固醇和高密度脂蛋白的比率;可能的证据表明用单不饱和脂肪酸代替碳水化合物能改善胰岛素敏感性。根据单不饱和脂肪酸的推荐摄入量=总脂肪摄入量-饱和脂肪酸-多不饱和脂肪酸-反式脂肪酸。因此，单不饱和脂肪酸的摄入量依赖于总脂肪摄入量和膳食脂肪酸模式的不同而在很大的范围变化。大家可以根据其它脂肪酸摄入量来调整单不饱和脂肪酸摄入。

04如何通过饮食缓解焦虑

作者：孟华丽指导老师：吴昊

据悉，大学生人群里有50%以上，一周内有三天会感到焦虑。大部分人会选择暴饮暴食来缓解自己的焦虑。确实，饱腹感会是交感神经兴奋，但是据研究表明，人们在焦虑的时候更倾向于选择含糖以及含脂量超高的高热量食物，这样会导致肥胖，不利于身体健康，也会成为焦虑的源头。为了应对这一现象，我们应该知晓以下几点：

一、确定自己是否是情绪化饮食者

情绪化进食最典型的表现是，只要感觉到累，心情不好，压力大，空虚无聊，脑海里想到的第一件事就是想要吃东西。

也就是说，只要情绪化进食者遭遇强烈的负面情绪，他们就很容易暴饮暴食。通常，他们会狂吃2-3种特定的食物。有时候，他们还会发展出一种必须把家里的零食快速吃完的强迫症。他们从食物中感受到快乐、安慰和陪伴，他们把食物当成了自己最好的朋友。让他们放弃食物，就像生离死别那样令人痛苦。

还有一类情绪化进食者，他们在某一段时间内能够克制自己，能够维持一个良好的、稳定的饮食习惯，但是一旦跟朋友出去吃大餐，或者由于其它的诱因，他们就会释放长期压抑的食欲，开始暴饮暴食。

即便他们吃得很撑了，但是他们仍然在潜意识层面不断“说服”自己，“我还很饿，我还没有吃饱、吃爽”，从而诱使并引导自己继续吃东西。

二、暴饮暴食引发各种疾病

1.肥胖：无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。

2.胃病：吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。此外，人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

3.肠道疾病：中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。

4.疲劳：吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去"工作"了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。

5.癌症：吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。

6.老年痴呆：日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

7.骨质疏松：长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

8.肾病：饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。

9.急性胰腺炎：晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。

三、如何应对情绪化饮食？

1.打破自动化的饮食习惯

所谓“自动化”就是，当一个人心情不好、内心充满负能量的时候，他首先想到的就是吃东西。想要改变饮食习惯，我们需要打破“自动化”，让自己停下来倾听内心的声音。停下来的这几分钟，能够帮助我们去认清食欲背后的情绪。

比如说你现在想吃东西，你要吃的东西是什么？食物的类型代表了你内心有怎样的情绪？是愤怒，是紧张，是害怕还是羞愧？也许十几分钟之后，你还是会吃东西，但是养成“延缓吃东西的冲动”这个习惯，会让我们变得比以前更加理性，起码我们知道了我们为什么会对这个食物痴迷。

2.找到能够替代不健康食物的的方式

一些安定情绪、缓解焦虑的一些食物，在选择的同时需要根据个人实际情况进行筛选。

1)鱼和坚果：是最能够缓解焦虑的食物。有试验表明，鱼类食品和坚果中所含的必需脂肪酸有助于缓解焦虑和沮丧情绪，让人迅速快乐起来。鲑鱼、亚麻籽油、坚果和鸡蛋都含有大量的此类“快乐因子。

2)菠菜：研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，在5个月后都出现无法入睡、健忘、焦虑等症状。几乎所有的绿色蔬菜和水果都含有叶酸，但菠菜最多！

3)香蕉：是最常见的缓解焦虑的食物。香蕉不仅美味，而且含有一种称为生物碱的物质。生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助我们的大脑制造血清素。

4)低脂牛奶：牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。而选择低脂牛奶，绝对不妨碍美媚的“美体计划”。

5)草药茶：许多草药都有缓解压力的作用，包括圣约翰草、甘菊、柠檬等。在选择这些草药之前，一定要与专业人士进行沟通，尤其是在服用其他药品或怀孕、哺乳期间。

05膳食宝塔的奥秘

作者：黄玉洁指导老师：王保珍

国民的营养与健康状况是反应一个国家与地区经济与社会发展、卫生保健和人口素质的重要指标，也是综合国力的核心指标，因此很多国家都设立了膳食指南。中国营养学会，根据中国居民平衡膳食指南的核心内容，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，方便人们在日常生活中的理解和应用，称之为膳食宝塔。

膳食宝塔是我们日常饮食的参考，宝塔共分5层，把食物按照营养学的特征分为不同的大类，各层的位置和面积不同，体现在各类食物在膳食中的地位和所占比例。而宝塔的形状也契合了食物需要的重量，塔底的食物需要量最高，依次递减，塔尖最少。

塔底是谷薯类，即米面杂粮薯类和杂豆类，主要提供丰富的碳水化合物，也提供一定量蛋白质，B族维生素和膳食纤维，是人体能量的主要来源，建议每天摄入-g。以谷物为主，粗细粮要搭配。比如，早餐主食吃70g全麦馒头，午餐主食g白米饭，晚餐主食吃一个玉米。

第二层是蔬菜水果，蔬菜水果中含丰富的维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。最好餐餐有蔬菜，保证每天-g的摄入量，并且深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保证每天-g的摄入量。值得注意的是，果汁不能代替水果。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，不宜吃的太多，要适量，他们主要提供蛋白质、脂肪、矿物质等。推荐畜禽类每天摄入40-75g、水产品40-75g（例如5只左右基围虾）、蛋40-50g（一个鸡蛋大概是50-60g左右）。我们国家多数居民摄入的畜禽肉类较多，达到了89.7g，但是鱼类的摄入比较少，人均只有23.7g，这对居民健康是非常不利的，所以营养的摄入是需要调整比例的，水产品不仅富含优质蛋白质，而且给我们提供丰富的优质脂肪、多种矿物质和B族维生素，有利于降低心血管疾病的发病风险。

奶类和豆类食物占第四层，要经常吃，奶制品营养全面，含钙量高，易于吸收，大豆含丰富的蛋白质，而且是唯一能替代动物蛋白的植物性食物。建议每人每天喝ml的鲜奶，25-35g豆类及坚果。有人空腹喝了牛奶就会感觉肠胃又痛又胀，如果有这种情况出现，可以试试喝酸奶，或者舒化奶。

塔尖是油脂和盐类，要尽量少吃。建议每天烹调油摄入量不超过30g，食盐摄入量不超过6g，相当于两粒花生米大小的量。

膳食宝塔还对水和运动也提出了建议，一般情况下从事轻体力活动的成年人，每日最少饮水1毫升，每天至少保持相当于步行步以上的运动量。

膳食宝塔里建议的是每人每天各类食物的适宜摄入量，适用于一般健康成年人，实际应用时，要根据具体的年龄、性别、身高、体重、劳动强度等做适当的调整，食物同类之间可以互换，可以将营养美味个人喜好搭配起来，形成丰富多彩的膳食，饮食多样化，营养才均衡。总之，按照膳食宝塔合理安排一日三餐，适当运动，长期坚持，就能拥有健康的体魄。

06膳食营养与健康

作者：田奥指导老师：吴昊

营养对人体健康影响的发现可追溯至15世纪。年，葡萄牙航海家发现，即使在粮食供应充足的情况下，很多长时间出海的船员仍会患坏血病。直至年，研究者成功合成了维生素C，才发现维生素C缺乏是导致坏血病的根本原因。

医学之父希波克拉底说，“让食物成为你的药物，药物成为你的食物。”对于一个健康的身体，我们需要六种重要的营养素，分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。

碳水化合物、蛋白质和脂肪是机体能量的主要来源。

维生素虽不是构成组织的原料，也不能提供能量，但参与维持体内代谢活动，维生素缺乏会导致各种疾病的发生。

矿物质是组成机体的重要成分，并有重要的调节作用。

水对于人体是不可缺少的重要物质，各种生理活动都必须在有水的情况下完成。

营养在促进健康方面发挥重要作用，我们需要注意食物中的营养。富含水果和蔬菜、全麦、坚果和瘦肉的饮食已证明对健康有益，如降低血压、改善糖尿病患者的血糖控制、减轻体重、改善关节炎、降低癌症和心血管事件的风险等。

我们还应该了解能影响健康的特定营养素。例如：

·钙有助于保持骨骼强壮。

·维生素B在维持大脑健康方面起着重要作用。

·植物色素存在于橙色和红色的水果和蔬菜中，可以预防和延缓眼疾的发生。

·多酚类来源于绿茶及各种有色水果及蔬菜，可以改善我们心血管系统的健康。

随着我国社会经济快速发展，慢性病负担日益加重，我们要以多吃全谷物、新鲜蔬菜和水果、低脂乳制品，少吃红肉或加工肉类、精制谷物和加工食品，膳食富含多不饱和脂肪酸为特征的膳食模式，对多种健康结局有益。

另外，体育锻炼可以帮助保持健康的体重，改善情绪和睡眠习惯，促进整体健康。

因此，建议我们可以从健康的食物组成变化开始，遵循地中海膳食模式等健康膳食模式，增加摄入维生素（β-胡萝卜素、维生素C、维生素D、维生素E等）、必需脂肪酸（PUFA等）、某些必需氨基酸、以酚类化合物为主的植物化合物、适量的能量、膳食纤维，摄入瘦肉、鱼虾、新鲜蔬菜和水果、大豆、坚果等，逐步改善日常不良饮食习惯，找到适合自己的、同时又促进健康的膳食模式，从而为健康带来更大益处。

07膳食与动脉粥样硬化

作者：梁啟剑指导老师：吴昊

一、动脉粥样硬化及其危害

动脉粥样硬化是指动脉内膜有脂质沉积，伴有平滑肌细胞和纤维成分的增生，逐渐在动脉壁局部形成斑块，斑块内组织坏死崩解，与沉积的脂质结合，形成粥样物质，称为动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是一种主要侵害大、中动脉，使血管内膜增厚、变硬、官腔狭窄的疾病。动脉粥样硬化虽然病变进展缓慢，但最终会导致血管腔过分狭窄，局部供血不足或中断，或者在局部继发血栓而引起心肌梗死、脑卒中、远端肢体缺血坏死，甚至猝死。

二、动脉粥样硬化的发病

长期高脂饮食会导致血液中脂质异常，血脂水平过高，游离的低密度脂蛋白（LDL）在血液中不能被有效清除，此时低密度脂蛋白（LDL）会穿过血管内皮细胞进入内皮下，随后被氧化形成氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）。这种氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）对于机体来说是有害物质，会在内皮下层对内皮细胞层产生氧化损伤，导致内皮受损。受损的内皮细胞释放炎性因子，把血液当中的免疫

细胞招募过来共同清除氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）。

血液中的单核细胞能吞噬异物产生抗体，在机体损伤治愈、抵御病原的入侵和对疾病的免疫方面起着重要作用。它是血液中最大的血细胞，是机体防御系统的一个重要组成部分。与其他血细胞相比，单核细胞内含有更多的非特异性脂酶，并具有更强的吞噬作用。它具有明显的变形运动，能吞噬、清除受伤和衰老的细胞及其碎片，还可以参与人体的免疫反应。

当氧化型低密度脂蛋白损伤血管时，血液中的单核细胞就会通过黏附内皮层、迁移进入内皮下层，分化形成巨噬细胞发挥吞噬这些异物的作用而终止氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）对内皮细胞的损害。

巨噬细胞的吞噬功能是有限的，当脂蛋白数目远超过其吞噬能力时，巨噬细胞不能及时将脂肪消化吸收时巨噬细胞由于胞质中充满脂滴，其形态就变成泡沫样，因此又称为泡沫细胞。氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）对于内皮和巨噬细胞不断的刺激会导致泡沫细胞坏死。这些坏死的泡沫细胞以及组织碎片形成坏死核心，突出于血管腔表面，再覆以较为坚硬的纤维外膜。

随着脂质的进一步沉积，氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）进一步加剧巨噬细胞的聚集、对内皮细胞的损伤以及炎性因子的释放等，形成一个恶性循环。坏死核心慢慢变薄，逐渐变得不稳定。这些不稳定的斑块容易破溃形成血栓，阻塞血液正常流动，引发一系列损伤。

三、动脉粥样硬化的营养防治

动脉粥样硬化的预防涉及对所有可调控危险因素的控制，包括戒烟、控制体重、调节血脂、积极的生活方式、饮食控制等。膳食预防的重要的积极措施之一。动脉粥样硬化的危险因素有高胆固醇血症、高甘油三酯血症、高血压和糖尿病等。其营养防治从根本上讲要从这些危险因素防治着手。

1、膳食原则

总的膳食原则应在平衡膳食的基础上控制总能量和总脂肪的摄入，限制饮食中的游离脂肪酸和胆固醇的含量，保证充足的膳食纤维和多种维生素，补充适量的矿物质和抗氧化营养素。

2、营养措施

（1）限制总能量摄入，保持理想体重

（2）限制脂肪和胆固醇摄入

（3）提高植物性蛋白质的摄入，少吃甜食

（4）摄入充足的膳食纤维

（5）保证充足的维生素和微量元素

（6）饮食清淡，少盐限酒

（7）适当多吃富含植物化学物的食品

08大自然的馈赠——水产品

作者：郝仪铭指导老师：杜磊

夏日冉冉，烧烤啤酒小龙虾都燥起来了，看着铁板上滋滋作响的烤鱿鱼，是时候为大自然的馈赠——水产品来一波夸赞了。水产品可分为鱼类、甲壳类(虾、蟹)和软体类(海参、鱿鱼、贝壳类)，其味道不但鲜美，而且是蛋白质、矿物质和维生素等营养素的良好来源。下面就为大家介绍一下水产品的营养价值及其健康功效。

一、水产品是优质蛋白重要来源

自古以来，鱼在宴席中便是不可或缺的存在。鱼肉组织柔嫩，相较于畜禽肉更容易被人体消化和吸收。鱼肉中蛋白质含量为15%~21%，与其品种以及捕获季节相关，但其氨基酸组成相对稳定，尤其富含亮氨酸和赖氨酸等人体必需氨基酸，属优质蛋白。软体类动物蛋白质中酪氨酸和色氨酸的含量比牛肉还要高；河蟹、对虾等甲壳类水产品蛋白质含量也高达17%。因此，对于需要补充优质蛋白的人群来说，鱼、虾、蟹、贝类食品是其不二的选择。

二、水产品中不饱和脂肪酸占比高

辛弃疾称赞别浦鱼肥堪脍，而这“肥美”在如今人类肥胖率日益攀升的现代社会难免造成很多人的误解。其实不然，总体来说，水产品中脂肪含量较低，属于高蛋白、低脂肪食物。不同于含有较多饱和脂肪酸的畜禽肉，水产品中富含以二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA，俗称脑黄金)为主的omega-3长链多不饱和脂肪酸，具有改善炎症，预防心血管疾病以及促进神经发育等功效，是预防多种慢性病发生的首选食物。

三、水产品中矿物质种类丰富

作为人体无法合成且必须从外界获取的营养素，矿物质对机体有着极其重要的作用，钙、铁、锌、硒、钾、镁、氯等矿物质在水产品中样样不少。鱼肉中钙的含量较畜禽肉高，河虾中钙含量也高达mg/g，是钙的良好来源，日常多食虾皮可预防因钙缺乏所致的骨质疏松症。海水鱼含碘丰富，牡蛎含锌量高，海蟹和海参含硒量高。

四、水产品中维生素含量较高

鱼肝油中富含维生素A和维生素D，维生素A可维持视觉的正常，预防夜盲症。维生素D可促进钙吸收，有益于骨骼生长、预防骨质疏松症，特别适合儿童、青少年和老年人。

此外，水产品中还含有肽类、萜类、生物碱类、甾醇类、多糖类等多种生物活性成分，它们被证实在抗菌、抗病毒、抗肿瘤、抗溃疡及免疫调节方面起重要作用。

既然水产品营养价值那么丰富，那我们每天吃多少合适呢？版《中国居民膳食指南》对水产品的每周推荐摄入量为-克，平均每日40-70克。然而最近出版的《中国居民膳食指南科学研究报告》中指出，我国居民对鱼虾类的平均摄入量仅为24.3g/d，只有不到三分之一的成年人每天摄入的水产品能够达到平均每天40g以上。因此，我们还需要努力多多吃水产品！但是水产品虽好，但是为了吃的安全，还需要注意以下两点：一是尽量不要生食水产品，预防寄生虫和病毒污染；二是最好不要吃处于食物链顶端的大型食肉鱼类，由于生物富集作用它们体内的有害物质如甲基汞的含量很多。

综上，水产品是大自然的倾情馈赠，愿大家年年有“鱼”，岁岁健康。

参考文献

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[5]王建红.水产品的营养价值与研究[J].食品安全导刊,(30):74.

09糖尿病肾病的营养治疗

作者：孙雪纯指导老师：吴昊

糖尿病肾病是糖尿病常见的微血管并发症之一，多见于病史超过10年的糖尿病患者，I型和II型糖尿病均可见。糖尿病肾病是I型糖尿病患者的主要死亡原因，也是II型糖尿病患者的重要死亡原因之一。

营养治疗在糖尿病肾病的治疗过程中起了重要作用，科学的营养治疗应注意以下原则：

1.每日摄入足够的能量。有证据显示，给予糖尿病肾病患者30kcal/kg/d的能量摄入，可以有效提高患者体内白蛋白浓度和利用度，维持正氮平衡。但对于60岁以上的老年患者或者肥胖患者，能量的摄入可以适当减少。

2.每日摄入足够的碳水化合物及脂肪。糖尿病肾病患者每日摄入的能量中脂肪所占比例以20%~30%为宜，碳水化合物比重最大，一般在50%~60%。但要注意糖尿病肾病患者在进行能量补充时要尽量选择升糖作用不明显的碳水化合物，并定期注射胰岛素来控制和改善高血糖的现状。

3.低蛋白饮食。糖尿病肾病患者每日摄入的能量中蛋白质所占比例应在10%~15%。低蛋白饮食可有效减少尿蛋白量、减缓患者肾功能损害的进程。相反，高蛋白饮食会增加肾小球内压，造成肾脏的高灌注状态，进而肾脏血流动力学发生改变影响肾脏，使肾功能下降。

4.控制盐的摄入。患者摄盐量低于2.3g/d。低盐饮食有利于患者控制血压，从而减缓肾病发展进程。

5.高纤维素饮食。糖尿病肾病患者每天摄入膳食纤维30～40g，以天然食物为好。

6.适当补充维生素、微量元素。补充充足的水溶性维生素及微量元素锌、硒、铬等。

7.合理饮水。太多地摄入水，会加重肾脏负担，导致病情恶化。一般每日入液量为前一日的排尿量加上ml；还需了解食物的含水量。

总的来说，糖尿病肾病患者一旦确诊，为防止和减少患者发生营养不良，医护人员应进行长期的营养随访。医护人员要长期监测糖尿病肾病患者的营养状况，及时调整患者的营养治疗方案，在给予患者低蛋白饮食治疗的同时，还要注意同时补充其它营养素，以防止和减缓营养不良的发生，从而提高患者的生命质量。

END

作者

赵慧文、孟华丽、胡珍珍、杨玉、黄玉洁、田奥、梁啟剑、郝仪铭、孙雪纯

指导老师

赵秀兰、吴昊、陈立勇、王保珍、杜磊

编辑

张海琴

发布

高林慧

责编

琚号杰

审核

信鸽、赵洋