健康须知吃太饱ldquo撑rd

如何才能健康长寿?

上世纪80年代，NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象展开的两项独立长期研究得出：降低进食量，能延年益寿的结论。研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。NIA的研究发现，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到43岁(超过该猴群平均寿命20岁)。威斯康星大学科学家完成的研究也发现，减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻，而且身体更健康，其心血管、糖尿病等病发病率明显降低。美国塔夫茨大学营养专家苏珊?罗伯茨及其研究小组对名21~50岁的参试者的研究也表明“少吃点，更长寿”。食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。

吃太饱“撑”出多种病

与少吃一点带来各种健康好处相比，与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。

01肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，非常可怕。

02胃病

吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

03疲劳

吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。

04癌症

日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌机率。

05老年痴呆

日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

06骨质疏松

长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

07肾病

饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。

08急性胰腺炎

晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。

09神经衰弱

晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。

七分饱是什么感觉？

七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量，需要自己不断去体会总结。如部分营养专家是这样评价七分饱的：

想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。

七分饱应当是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。

七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦;九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满;十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。

健康饮食细节

其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。专家提醒，如何做到食不过量？可以从以下细节做起。

01专心吃饭

对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。

02定时定量进餐

以避免过度饥饿而引起的饮食中枢反应迟钝，进食过量。

03每顿少吃一两口

如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，就好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

04细嚼慢咽，避免进食过快

进食过快，容易导致无意中进食过量！只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物热情的变化，饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉......也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。

05减少高能量食品的摄入

学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

06减少在外就餐或聚餐

在家烹调不仅可以增加生活乐趣，还有助于实践少油少盐的清淡口味饮食，同时还能有效控制饭菜的食用量，合理搭配各类食物。

经常在家吃饭的人不容易心情低落或饮食紊乱，还能尽到多陪伴老人、小孩的责任和义务，实现享受食物和亲情两不误。

07少精多粗

吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝杂粮粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。这样吃晚餐，健康又不会惹病。

更多肝病科普知识，可参阅专著《其实您可以活得更好》（池晓玲编）

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