选对方法，让你有底气跟肥胖说分手

想要和肥胖说“By-by”！怎么动，怎么减，怎么“by”——需要寻找适合自己的减重方法。纵观外许多减重方法，几乎都离不开饮食的配合，因此，我将各种饮食减重方法在此做一总结，希望能给各位正在减重或准备减重的朋友们一些帮助。

传统低能量平衡饮食法

该方法的原理是严格限制总能量的摄入，保证摄入的能量消耗的能量，达到减重的目的。根据减重者的身高体重，计算标准体重，能量控制在标准体重（kg）×20～25kcal/kg﹒d；在低能量的前提下，三大产能营养素的比例基本类似于正常的平衡饮食，碳水化合物占总能量的比例为55%～65%，脂肪产能比不超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸低于总能量的10%；同时，要求配合合理的运动。

优点：安全有效，也是医学界和营养学家推荐的减重方法之一；

缺点：需要长期的坚持，短期内效果一般，如果营养素比例控制不当，减去的可能是水分和蛋白质而不是脂肪。

适用人群：适用于所有需要体重控制者。

改良的Atkins饮食法

该方法由美国的Atkins博士首先提出，提倡严格限制碳水化合物的摄入，每天的碳水化合物控制在20g以内，而蛋白质和脂肪则不加限制。目的是减少碳水化合物的供能比，动用体内的脂肪来产生能量，从而达到减脂的目的。

目前可行性较好的是改良的Atkins饮食法，总能量应根据减重者的具体情况而定，一般不超过其基础代谢所消耗的能量，碳水化合物占总能量的20～30%，脂肪不超过总能量的30%，同时尽量选用低血糖生成指数的食物。

优点：短期内能看到减重的效果，特别是消耗脂肪的效果比较突出，增强减重者的信心；

缺点：过量的蛋白质供给，会增加肝肾的负担，不适合长期使用。

适用人群：单纯性肥胖或有并发症但无肾功能异常的减重者，最好是在营养师的指导下进行。

Ornish饮食法

该方法在控制总能量的前提下，严格控制脂肪的摄入，通过长期的低脂饮食刺激脂肪细胞分泌瘦素增加，从而达到体重和体脂的下降。总能量也是视减重者具体情况而定，脂肪摄入不超过总能量的10%，碳水化合物占总能量的55%～65%。食物选择方面要求增加蔬菜和粗粮的摄入，帮助脂肪的代谢，同时也需要加强运动，增进减重的效果。

优点：在保证了体重和体脂的同时下降；

缺点：需要配合运动和长期坚持。

适用人群：并发糖尿病、脂肪肝、胆石症、胰腺炎等糖脂代谢异常疾病的超重和肥胖者。

Zon饮食法

该饮食方法由生化学家巴里.席尔斯博士提出，是一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食结构，其中碳水化合物占总能量的40%，蛋白质和脂肪各占总能量的30%，且要求饱和脂肪酸8%的总能量。席尔斯提出该饮食结构可让机体荷尔蒙平衡，并进入一个愉悦的状态，称为区域（thZon）。

按照其理论，碳水化合物会升高血糖，血糖又会导致高胰岛素和肥胖，要减脂就要从这系列连锁反应，包括胰岛素、血糖脂肪着手，而每天保证在正确的时间，消耗掉相应份量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，达到减重的目的。

优点：饱腹感较强，能缓解饥饿，有助于减重者长期坚持；

缺点：蛋白质摄入偏高，会增加肝脏和肾脏的负担。

适用人群：单纯性肥胖以及合并糖尿病的肥胖者，不适合肾功能异常的超重和肥胖者。

Dash饮食法

Dash饮食是多位营养学家经过仔细研究制定出来的饮食方案，起初只是用于预防和控制高血压，现也应用于控制体重，甚至被推崇为一种健康的饮食方式。该饮食强调增加水果、蔬菜和低脂奶制品的摄入量，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少肉类、油脂(特别饱和脂肪酸)和含糖饮料的摄入，属于低钠高钾的饮食结构，可以有效地降低血压；同时，低能量、高膳食纤维有利于体重的控制和心血管疾病的预防。

优点：在于营养均衡，保证了人体所需营养素的摄入，控制体重的同时也控制了血压和血脂，一举三得，可以长期使用；

缺点：要求大量新鲜的蔬菜和水果的摄入，烹调方式以少油的水煮、凉拌为主，口感受到影响，可行性相对不高；动物性食品和精制食品受到限制，喜食肉类以及甜食控、零食控们难以长期坚持。

适用人群：各类需要控制体重者，合并高血压、高血脂者选择该种饮食，效果更佳。

LEARN减重法

该方法是综合减重法，其中的L、E、A、R、N，分别是Lifstyl（生活方式）、Exrcis（运动）、Attituds（态度）、Rlationships（家人朋友间关系）、Nutrition（营养）的缩写，强调不仅单纯控制饮食，也要全面顾及和减肥有关的事物，例如：本身对减肥的态度、改变导致肥胖的生活方式、有无固定运动及家人与朋友的支持。

优点：强调了整个生活方式的重塑，如果能长期坚持，对减重者的健康水平有很大提升；

缺点：对减重者饮食、心理和运动都有要求，而且要求家人和朋友的配合，长期执行会有一定难度，停止运动后，体重会有所反弹。

适合人群：各种类型的超重和肥胖者。

而常见的饮食减肥法有以下：

苹果减肥法

这种减肥法非常简单，只需要3天持续吃苹果和喝矿泉水，其它食物一概不吃，每个周期平均可以减掉3至5千克。苹果本身含有大量食物纤维，能帮助消除宿便，而且其钾质具利尿作用，可让体内残余废物随者尿液排出体外，有美容的效果。

注意事项：1个苹果大约有千卡的热量，虽然3天内可无限量地吃苹果，但一般人每次最多只可吃2至3个。另外，在实行此减肥法之后的3天内，只能食粥或蔬菜等较易消化的清淡食物，让身体慢慢适应;否则肠胃在过度饥饿后，一旦接触高热量食物，将会过量吸收卡路里，不但增加肠胃负担，更会使身体比之前更肥胖。

减肥菜减肥法

减肥菜是一种名「守宫木」的灌木，原产于东南亚一带，状似芦笋。据说吃几斤减肥菜就能瘦几公斤。

注意事项：减肥菜因含有植物碱成分，吃后会令人产生失眠、紧张、心跳加速、呼吸困难等副作用，严重者会导致肺衰竭。

芦荟减肥法

推荐自古以来，芦荟有「不需医者」的雅号，具有泻药的功能，食用过量会导致腹泻，适量进食则可协助排出体内积聚的残余废物，减轻体重。芦荟皮内透明的果肉部分有很强的免疫力，除了含有可使血液流通畅顺的果胶(pctin)成分外，更可改善便秘，使肌肤光滑柔美。

注意事项：每天吃3至5cm长的芦荟便已经足够，不过，分量始终因人而异。但必需有恒心地养成习惯才会渐见效果。

蔬菜汤减肥法

将任何类型的蔬菜，加入3倍分量的水，待水滚后以慢火煮1小时。蔬菜汤中，含有大量水浴性的食物纤维，可治疗便秘，协助排出体内多余的水分及废物，而且溶于汤中的矿物质对身体亦有不少益处。

注意事项：在喝汤之余，也可以吃煮汤的蔬菜，因为它们含有极少量的卡路里。不过不宜长时间使用，容易造成营养不良。

菠萝减肥法

菠萝含有分解蛋白质的酵素，这种酵素会损害口腔的腔膜，令口腔刺痛，若能克服这个障碍，维持1个星期，只以菠萝作为三餐中其中一餐的主食而不吃其它食物，那么便可以减轻2至3千克的体重。

注意事项：菠萝含有的酵素会损害口腔腔膜，而且只吃菠萝或会营养不均衡，进行前必须细心考虑。

香蕉减肥法

1碗白米饭含有约千卡的热量，而每根香蕉则只含80至千卡热量。若每餐以香蕉代替1碗白饭，便可达到减肥的效果，因为此方法可每天减少身体吸收至千卡的热量。再者，香蕉让人有饱肚的感觉，又含有丰富的钙及维他命，可消除浮肿的现象。

注意事项：使用此方法要注意配菜的选择，应以营养高而热量低的食物为佳。

注意：第二条中提到的减肥菜减肥法，一定要了解减肥菜的碱成分，并结合自己身体所需。不可过量。

为了能够买买买，小编贴心为大家准备了一组瘦瘦瘦的动作，赶紧收了吧！

每个动作15—35，每天2—4组，根据个人能力，适量而行。妹子们赶紧动起来吧！！

**俯卧撑**

主要锻炼胸肌。

**空手蹲**

锻炼腿部和翘臀。

**开合跳**

主要用于热身。

**仰卧蹬车**

腹部锻炼的主要动作。

**侧向箭步蹲**

侧向箭步蹲主要锻炼腿和臀。

**肩部锻炼**

**仰卧剪刀腿**

主要锻炼腹部。

**负重深蹲*

复合动作，锻炼全身肌肉，主要锻炼大腿和臀部。

**踏阶后摆腿**

锻炼腿臀。

总而言之，各种减重方法都有利有弊，减重者需根据自己的情况选择合适的方法，才能取得事半功倍的效果。